Especialista en Nutrición y Dietética

Osteoporosis: Qué es y cómo puedo prevenirla?

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la masa ósea y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo que conduce a un aumento de la fragilidad del hueso y, consecuentemente, a un aumento de riesgo de fractura (OMS,2000).

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La osteoporosis (OP) es un problema de salud emergente y representa la enfermedad metabólica ósea de mayor prevalencia en España. Se manifiesta en mayor proporción en mujeres, aunque también existe en hombres.
Los dos determinantes de riesgo de osteoporosis son el pico de masa ósea alcanzado hasta la tercera década de la vida y la velocidad de pérdida posterior. Hasta los 30 años aproximadamente el hueso se va generando, engrosando, creciendo y formando. A esa edad alcanza el pico máximo de densidad. A partir de ese momento empieza a disminuir. Por eso es importante alcanzar un elevado nivel de masa ósea hasta la madurez esquelética. Por este motivo debemos asegurarnos de recibir el aporte de todos los nutrientes implicados en el desarrollo óptimo del hueso con el objeto de conseguir la mayor masa ósea posible.

 

La causa principal de la osteoporosis es la pérdida progresiva de la Densidad Mineral de Hueso (DMH), con un aumento de la fragilidad del hueso.
Cuando se sufre esta enfermedad existe una elevada incidencia de caídas y fracturas con sus graves consecuencias para la vida de quien la sufre.

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Existen distintos factores de riesgo para sufrir la osteoporosis. Los modificables son aquellos sobre los que nosotros podemos influir cambiando nuestros hábitos y tomando buenas decisiones. Los no modificables son los que ya nos vienen impuestos de nacimiento y no podemos cambiar.
• Los factores de riesgo modificables principales son:
Dieta pobre en calcio y en vitaminas
– Dieta muy rica proteínas que favorece las pérdidas de calcio por la orina.
– Dieta rica en sal refinada (> 2 g/ día).
– Falta de ejercicio o actividad física. Sedentarismo.
– Obesidad o pérdida de peso repentina
– Peso bajo o escasa adiposidad corporal.
– Tabaquismo
– Consumo excesivo de alcohol, cafeína, alcohol y fibra.
• Existen otros factores de riesgo no modificables:
Antecedentes familiares de osteoporosis.
– Sexo femenino.
– Etnia blanca o asiática.
– Sarcopenia (pérdida degenerativa de masa ósea al envejecer)
– Depleción de estrógenos: menopausia
– Depleción de andrógenos con hipogonadismo en el varón (trastorno en que los testículos no son funcionales o hay incapacidad genética del hipotálamo para secretar cantidades normales de GnRH).
– Amenorrea (ausencia de la menstruación) secundaria al ejercicio excesivo en la mujer.
– Edad, sobre todo >60 años.
– Enfermedades o situaciones que afectan al metabolismo del calcio y del hueso.
– Uso prolongado de algunos fármacos: antiácidos con aluminio, esteroides, tetraciclinas, anticonvulsivantes, hormona tiroidea. (Se debe moderar y monitorizar su uso y valorar la relación daño-beneficio).
Estos factores no podemos cambiarlos pero sí podemos atacar a los factores modificables:

Comer una dieta sana y equilibrada con una cantidad suficiente de calcio para lograr un máximo pico de masa ósea antes de la tercera década de vida y que la pérdida posterior sea más lenta.

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 Realizar actividad física (aeróbica, de peso y de impacto) que aumentan la densidad ósea.

  

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 Evitar el consumo de tóxicos (tabaco y alcohol, principalmente).

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Es conveniente una exposición al sol moderada (5% de la superficie corporal (manos y cara) durante 2-3 meses) ya que favorece la formación de vitamina D de nuestro cuerpo y mejora la absorción del calcio.

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Fuentes de calcio provenientes de la dieta

Verduras y hortalizas con calcio
Verduras ricas en calcio son: las espinacas, la col rizada, la cebolla, los berros, la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli principalmente.
Legumbres con calcio
Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos y las lentejas cocidas son legumbres ricas en calcio.
Frutas y frutos secos con calcio
Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos. Las frutas al natural también contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la naranja, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.
Alimentos de origen animal ricos en calcio
Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas. La carne también contiene calcio, aunque en menor proporción.
– La leche y sus derivados como el yogurt o los quesos son alimentos conocidos por tener una alta cantidad de calcio
– El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio.
Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos
Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescados con calcio son las anchoas, sardinas, lenguado, salmón. También hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.

 

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Conociendo esto pongamos los medios que tenemos a nuestro alcance para reducir el riesgo de sufrir esta enfermedad!

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