Fátima Branco Parra

Especialista en Nutrición y Dietética

Receta de pavo al limón

    El pavo es una carne blanca muy saludable y es una alternativa al pollo. Es una carne un poco más roja y jugosa y nos aporta otro punto de sabor a nuestra dieta. Retírale siempre la piel que es donde está la mayor proporción grasa de estas aves. Esta receta sirve para cualquier momento del año y tanto para si estás en casa como si lo llevas en tupper. Es muy socorrida y nos ayuda a ampliar un poco el abanico de sabores propios del día a día.

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INGREDIENTES para 2 personas:
600 gr. de filetes de pechuga de pavo.
1 limón.
1 vaso de caldo de pollo.
1 copa de vino blanco.
1 cucharada de harina.
1 cucharadita de pimienta roja.
1 cucharadita de perejil picado.
Aceite de oliva y sal.
ELABORACIÓN
1. Cortamos los filetes de pavo en trozos grandes. Los doramos en una sartén en un chorrito de aceite de oliva y los reservamos.
 2. Rallamos la cascara del limón y la reservamos. Exprimimos el limón.

 

3. Agregamos una cucharadita de harina a la sartén en la que habíamos dorado el pavo. Añadimos la ralladura de limón y cocinamos durante 1 minuto sin dejar de remover. 

 

4. Echamos en la sartén el perejil y la pimienta, removemos durante 20 segundos. Añadimos el zumo de limón, el caldo, el vino blanco y sal. Dejamos a fuego lento 5 minutos, para que empiece a espesar la salsa.

 

5. Incorporamos el pavo, dejamos a fuego lento 5 minutos más y ya tenemos listas nuestras pechugas de pavo al limón.

 

Aceite de palma

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Este jueves 23 de febrero estuvimos hablando sobre los entresijos del aceite de palma en una entrevista para V Televisión.
El aceite de palma se encuentra escondido en muchos alimentos y productos que ni esperábamos. Para ello es importante leer el etiquetado para saber qué estamos consumiendo realmente.
A continuación os adjunto el link de la entrevista para que le echéis un vistazo y se haga un poco más de conciencia sobre el tema.

¿Sabes cuántos alimentos contienen aceite de palma?

¡Espero que os guste!

Fátima Branco Parra

Vanesa Mouro Felpeto

Consulta nutricional Fátima Branco Parra

 

 

Tomates rellenos de ternera al horno

El tomate es uno de esos alimentos agradecidos que los puedes elaborar de infinidad de maneras.
A continuación  tenemos una receta muy rica, sana y fácil de hacer. Además es una receta muy socorrida ya que sirve tanto para comer, cenar o para llevar en el tupper. 

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INGREDIENTES:
Tomates
Aceite de oliva
Cebolla, calabacín y zanahoria
Carne picada de ternera
Sal, pimienta y vino blanco
Orégano y albahaca
PREPARACIÓN
– Primero vaciamos los tomates con una cuchara. Reservamos la porción interior que hemos sacado para después sofreírlo.
– Picamos las verduras en cuadritos.
– Sofreímos las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén pochas.
– Añadimos la carne picada y la rehogamos durante 5 minutos.
– Luego, vertemos un decilitro de vino blanco y dejamos que se reduzca.
– Salpimentamos y ponemos a precalentar el horno a 200ºC.
– Rellenamos los tomates con el rehogado y colocamos en una bandeja de horno.
– Rociamos los tomates con un poco de aceite y espolvoreamos orégano y albahaca fresca a ser posible.

 

¿A qué estás esperando para probarlo?

¡Está delicioso!

Fátima Branco Parra

Vanesa Mouro Felpeto

Consulta nutricional Fátima Branco Parra

Merluza ó forno con verduras o “papillote”

 

   ¿ Estás cansad@ de facer sempre as mesmas receitas? ¿ Xa non sabes qué innovar? Aquí che propoño unha técnica distinta que é moi saudable e moi fácil de por en práctica.

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    O papillote é unha técnica de cocción no que se envolven os alimentos nun material resistente ó calor (papel de aluminio por exemplo) para que se fagan ó vapor no seu propio zume. É unha técnica moi san e potencia o sabor dos alimentos.
    Non se precisa ningún recipiente para pola en marcha. Só temos que envolver a comida (sazonada e cun pouco de aceite de oliva) con papel de aluminio. A continuación, temos que meter o paquete no forno. O subir a temperatura ós 100º C, a humidade queda atrapada no paquete e forma vapor de auga que garante que os alimentos se cociñen uniformemente. Desta forma conseguimos conservar todos os nutrientes e minerais, así como a textura e sabor desexados.

 

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Merluza ó forno con verduras o “papillote”
INGREDIENTES ( para 2 persoas)
400 g de lomos de merluza
200 g de zanahoria raiada
1 cebola
6 dentes de allo
Allo en po
Zume de 1/2 limón
Sal
Aceite de oliva
PREPARACIÓN
Cortar 4 cuadrados de papel de aluminio e untar a parte central con unas gotiñas de aceite. Enriba de cada un, poñemos a cebola cortada en xuliana, os allos en láminas, a zanahoria en xuliana fina e, por último, os lomos de merluza. Sazonamos con allo en po, sal, unas gotiñas de aceite y zume de limón.
   Cerrar os cuadrados de papel de aluminio (formando paquetiños) e metelos no forno a 180ºC durante 20 minutos. Retirar.
Servir en cada plato con coidado para non queimarnos. Pódese servir co propio envoltorio ou sen el, según prefiera o consumidor.

¡Espero que vos guste!

Fátima Branco Parra

Vanesa Mouro Felpeto

Consulta nutricional Fátima Branco Parra

Recetas de cenas bajas en calorías

A veces, con la vida laboral, la familia, actividades, deporte…. se nos olvida planificar nuestro menú con antelación.
Por ello no comemos todo lo saludable que deberíamos.
Para ayudaros un poco, aquí os dejamos unas recetas de cenas bajas en calorías.
Nos ayudará a mantenernos saludables y alcanzar un estado de bienestar.
Recuerda que debes reducir el contenido en calorías de las cenas, puesto que es el momento en el que menos vamos a gastar ya que, en breves, nos acostaremos.
Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre.

 

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Fátima Branco Parra

Vanesa Mouro Felpeto

Consulta nutricional Fátima Branco Parra

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Propósitos de año nuevo

   Acaba el año y con él debemos hacer balance final.

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¿ Qué tal ha ido este año?
¿ Has cumplido tus metas y propósitos?
¿ Estás conforme con lo que has vivido y experimentado este año?
  Seguramente habrá tantas respuestas como personas que contesten a estas preguntas.
   Cada final de año pedimos que se cumplan nuestros deseos y nos marcamos unos propósitos. Para ello debemos tomar decisiones y poner los medios necesarios para que se hagan realidad.
   Adriana ha cumplido el propósito que se marcó este año y ha querido que os mostrásemos sus logros. No ha sido fácil. Pero pasito a paso ha conseguido lo que quería.  Ahora, ya  podrá marcarse otros logros para alcanzar, porque el de este año ya lo ha cumplido.
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   Adriana quiere dar ánimos a todas aquellas personas que quieren superar un obstáculo y decirle que con ganas y perseverancia se consigue todo. Si ella pudo tú también puedes.

 

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¡ Os deseo unas Felices Fiestas y un  Feliz Año Nuevo a tod@s !

Anemia ferropénica

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Qué es la anemia ferropénica?

   La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta niveles inferiores a los normales, disminución de eritrocitos y del volumen corpuscular medio. La hemoglobina es una molécula encargada de transportar oxígeno por el cuerpo. Al estar en menor cantidad, no se alcanzan las necesidades de oxígeno demandadas por el organismo para realizar sus funciones vitales.

 

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   La OMS acepta la presencia de anemia cuando los valores de la concentración de hemoglobina (Hb) en sangre es inferior a:

Valores de HB en función de la edad

   La anemia es la última manifestación de la insuficiencia crónica de hierro y aparece bastante tiempo después de agotadas las reservas de hierro en el organismo.
   La anemia ferropénica está producida por un déficit de hierro. Éste es necesario para que el oxígeno se una a la molécula de hemoglobina y así poder transportarlo.
Es la anemia más frecuente en la población, principalmente en mujeres, por la pérdida de sangre durante la menstruación.

Cuáles son los síntomas generales de la anemia ferropénica?

– Debilidad, cansancio y fatiga.
– Dolores de cabeza.
– Sentirse malhumorado.
– Problemas de concentración.
– Caída de pelo y fragilidad de las uñas.
– Mareos.
– Color de piel pálido.
– Dificultad para respirar
– Lengua adolorida

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Factores de riesgo para padecer anemia

-Dieta carente de ciertas vitaminas y minerales: el bajo consumo de vitamina B12, ácido fólico, vitamina C y hierro en la dieta puede provocar anemia.
– Menstruación: es una pérdida de sangre fisilógica por lo que la depleción de hierro es mayor que en los varones o mujer menopáusicas.
– Embarazo: en este estadio, la sangre del cuerpo aumenta, por lo que las reservas  de hierro se tiene que repartir entre la madre y como fuente de hemoglobina para el bebé.
– Trastornos intestinales: alguna enfermedad del tracto digestivo (enfermedad de Crohn, celiaquía, síndrome de malabasorción…) o ciertas intolerancias pueden reducir la absorción de nutrientes esenciales o aumentar su eliminación.
– Hemorragias: la pérdida de sangre por un accidente, lesión, úlcera, pólipos o tumores en el organismo provocan el agotamiento de las de hierro.
– Enfermedades crónicas que deplecionan el hierro.
– Otros: exposición a sustancias químicas tóxicas, alcoholismo, algunas infecciones, trastornos autoinmunes…

Necesidades nutricionales de hierro

   En función de la edad y sexo, las necesidades nutricionales de hierro van cambiando. Es adecuar la ingesta a la par que aumentan o disminuyen estos requerimientos. A continuación se muestra una tabla con la clasificación de la demanda de hierro (Fe) dependiendo de estos factores que hemos comentado.

 

IDR de Fe

Tratamiento anemia ferropénica

1. Farmacológico: Es la principal medida en caso de anemia ferropénica.
2. Dietético: Para prevención y coadyuvante del tratamiento con fármacos. El tratamiento dietético consiste en la implementación de una dieta alta en hierro.

Biodisponibilidad y absorción del hierro

   El hierro se aporta a través de la dieta o de medicamentos. El hierro se absorbe principalmente en el duodeno y, en menor cantidad, en el yeyuno proximal. Se absorbe en alrededor del 10% del total de hierro ingerido y el resto se elimina por las heces. La absorción puede variar, dependiendo de varios factores, entre los que se encuentran: los de tipo nutricional, en los que influye la cantidad; el tipo de hierro de los alimentos y la presencia de activadores o inhibidores de su absorción.

Fuentes de hierro

   Existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo.
– El hierro hemo es fácilmente absorbible por nuestro organismo. Está presente en alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos, aves, embutidos, huevos*, lácteos*
* Inhiben la absorción de hierro no hemo
-El hierro no hemo se absorbe en mucha menor proporción que el hierro hemo, independientemente de la cantidad de hierro presente en el propio alimento, pero no por ello debemos despreciarla. Está presente en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, cereales), productos enriquecidos con hierro y sales medicamentosas.

 

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• Recuerda que aunque haya mayor cantidad de hierro en algunos alimentos debes clasificarlos en hierro hemo o no hemo para saber si se absorben en mayor o menor cantidad. Por mucho hierro que tenga el alimento, si no somos capaces de absorberlo, no nos lo aportará a nuestro organismo y no aumentará las reservas de hierro endógenas.

Consejos para facilitar la absorción del hierro

– Tomar carnes, aves, pescados y mariscos aporta altas cantidades de proteínas y vitamina B12 que activan la absorción del hierro.
– Preparar las legumbres con cereales, proteína animal y una fuente de vitamina C aumentan la absorción del hierro no hemo. (Ej: Lentejas con arroz, conejo y pimiento verde).
– Tomar kiwis, fresas, naranjas, mandarinas, limón o pomelo (todos ellos tienen alto contenido en vitamina C) con fuentes de hierro no hemo.
– Los lácteos (leche, yogures y queso) disminuyen la absorción del hierro en un 25 %, por lo que se deben consumir en tomas diferentes.
– La yema del huevo contiene la fosfovitina que inhibe la absorción del hierro no hemo.
-La fibra(cereales), oxalatos (chocolate y verduras hoja verde) fitatos (verduras de hoja verde) reducen la absorción del hierro no hemo.
– Los taninos y polifenoles ( café, té, cacao, vino tinto, cervezas) inhiben la absorción de hierro no hemo, por tanto debe separarse su consumo de las comidas principales.
– Las fofoproteínas de la soja reducen la absorción del hierro no hemo.
– Es recomendable tomar alimentos enriquecidos o fortificados en hierro.

 

Vanesa Mouro Felpeto

Fátima Branco Parra

Consulta nutricional Fátima Branco Parra

24 de Noviembre de 2016, Día Mundial del Dietista-Nutricionista

Qué es un dietista-nutricionista?

Es un profesional sanitario con titulación universitaria experto en la alimentación, nutrición y dietética de un individuo o grupo de personas en distintos ámbitos (Clínica, Investigación, Restauración Colectiva, Seguridad Alimentaria, Docencia, Salud Pública y la Industria).

Qué funciones tiene y en qué ámbitos interviene?

-Prevención y tratamiento de enfermedades (Clínico) así como promoción de la estilos de vida saludables (Salud  Pública).
-Dar consejo dietético (Clínico, Salud Pública y Docencia)
-Realizar estudios que permitan descubrir nuevos avances, métodos y técnicas (Investigación)
-Comunicar y enseñar información sobre la alimentación, nutrición y estilos de vida saludables (Docencia).
-Asesorar sobre dietas, menús, preservar la seguridad alimentaria, búsqueda de nuevos productos alimentarios que ofertar al mercado… (Restauración Colectiva e Industria)

Día Mundial del Dietista Nutricionista

 

Este año se reivindica los beneficios de las legumbres en nuestra alimentación. A continuación puedes observar los beneficios que pueden aportar el consumo de legumbres.

Beneficios para la salud de las legumbres (I)

Te animarás ahora a volver a comer cucharadas de salud?

Beneficios para la salud de las legumbres (II).

Osteoporosis: Qué es y cómo puedo prevenirla?

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la masa ósea y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo que conduce a un aumento de la fragilidad del hueso y, consecuentemente, a un aumento de riesgo de fractura (OMS,2000).

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La osteoporosis (OP) es un problema de salud emergente y representa la enfermedad metabólica ósea de mayor prevalencia en España. Se manifiesta en mayor proporción en mujeres, aunque también existe en hombres.
Los dos determinantes de riesgo de osteoporosis son el pico de masa ósea alcanzado hasta la tercera década de la vida y la velocidad de pérdida posterior. Hasta los 30 años aproximadamente el hueso se va generando, engrosando, creciendo y formando. A esa edad alcanza el pico máximo de densidad. A partir de ese momento empieza a disminuir. Por eso es importante alcanzar un elevado nivel de masa ósea hasta la madurez esquelética. Por este motivo debemos asegurarnos de recibir el aporte de todos los nutrientes implicados en el desarrollo óptimo del hueso con el objeto de conseguir la mayor masa ósea posible.

 

La causa principal de la osteoporosis es la pérdida progresiva de la Densidad Mineral de Hueso (DMH), con un aumento de la fragilidad del hueso.
Cuando se sufre esta enfermedad existe una elevada incidencia de caídas y fracturas con sus graves consecuencias para la vida de quien la sufre.

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Existen distintos factores de riesgo para sufrir la osteoporosis. Los modificables son aquellos sobre los que nosotros podemos influir cambiando nuestros hábitos y tomando buenas decisiones. Los no modificables son los que ya nos vienen impuestos de nacimiento y no podemos cambiar.
• Los factores de riesgo modificables principales son:
Dieta pobre en calcio y en vitaminas
– Dieta muy rica proteínas que favorece las pérdidas de calcio por la orina.
– Dieta rica en sal refinada (> 2 g/ día).
– Falta de ejercicio o actividad física. Sedentarismo.
– Obesidad o pérdida de peso repentina
– Peso bajo o escasa adiposidad corporal.
– Tabaquismo
– Consumo excesivo de alcohol, cafeína, alcohol y fibra.
• Existen otros factores de riesgo no modificables:
Antecedentes familiares de osteoporosis.
– Sexo femenino.
– Etnia blanca o asiática.
– Sarcopenia (pérdida degenerativa de masa ósea al envejecer)
– Depleción de estrógenos: menopausia
– Depleción de andrógenos con hipogonadismo en el varón (trastorno en que los testículos no son funcionales o hay incapacidad genética del hipotálamo para secretar cantidades normales de GnRH).
– Amenorrea (ausencia de la menstruación) secundaria al ejercicio excesivo en la mujer.
– Edad, sobre todo >60 años.
– Enfermedades o situaciones que afectan al metabolismo del calcio y del hueso.
– Uso prolongado de algunos fármacos: antiácidos con aluminio, esteroides, tetraciclinas, anticonvulsivantes, hormona tiroidea. (Se debe moderar y monitorizar su uso y valorar la relación daño-beneficio).
Estos factores no podemos cambiarlos pero sí podemos atacar a los factores modificables:

Comer una dieta sana y equilibrada con una cantidad suficiente de calcio para lograr un máximo pico de masa ósea antes de la tercera década de vida y que la pérdida posterior sea más lenta.

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 Realizar actividad física (aeróbica, de peso y de impacto) que aumentan la densidad ósea.

  

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 Evitar el consumo de tóxicos (tabaco y alcohol, principalmente).

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Es conveniente una exposición al sol moderada (5% de la superficie corporal (manos y cara) durante 2-3 meses) ya que favorece la formación de vitamina D de nuestro cuerpo y mejora la absorción del calcio.

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Fuentes de calcio provenientes de la dieta

Verduras y hortalizas con calcio
Verduras ricas en calcio son: las espinacas, la col rizada, la cebolla, los berros, la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli principalmente.
Legumbres con calcio
Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos y las lentejas cocidas son legumbres ricas en calcio.
Frutas y frutos secos con calcio
Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos. Las frutas al natural también contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la naranja, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.
Alimentos de origen animal ricos en calcio
Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas. La carne también contiene calcio, aunque en menor proporción.
– La leche y sus derivados como el yogurt o los quesos son alimentos conocidos por tener una alta cantidad de calcio
– El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio.
Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos
Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescados con calcio son las anchoas, sardinas, lenguado, salmón. También hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.

 

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Conociendo esto pongamos los medios que tenemos a nuestro alcance para reducir el riesgo de sufrir esta enfermedad!

Recetario de tupper saludable

   En la actualidad con el ritmo de vida que llevamos a veces nos resulta difícil compaginar nuestro
trabajo con el hogar. A pesar de ello, no debemos de olvidarnos de nuestra salud. Para garantizar
el rendimiento, tanto intelectual como físico, es necesario que nos alimentemos bien.

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 y si no tengo tiempo para cocinar?  y si mi descanso entre turno y turno del trabajo a penas me deja tiempo para comer? qué puedo hacer? …Sí, comer de tupper o fiambrera.
   Comer de tupper no tiene por qué ser aburrido ni insano. La cuestión es organizarse y hacer la dieta lo más variable posible.
   Para hablar de comer en tupper primero tenemos que dar unas premisas. ¡No todos los tupper sirven para transportar y calentar comida! Debes fijarte, si la fiambrera es de plástico, que tenga el logo que aparece en la siguiente imagen.
Logo de las fiambreras de plástico permitidas para transportar y calentar alimentos.

Logo de las fiambreras de plástico permitidas para transportar y calentar alimentos.

 

Otros consejos para usar los tuppers:
– Deja enfriar la comida antes de meterla en el tupper. Si la metemos caliente y cerramos con la tapa haremos que la comida pierda su textura y se humedezca.
– Planifica con anterioridad lo que vas a comer. No todos los alimentos valen “para llevar y/o recalentar”. Busca aquellos platos que te gusten y mejor se adapten a tus circunstancias.
– Haz un menú lo más variado posible. Evita repetir los platos todas las semanas, de lo contrario te aburrirás pronto.
– Al calentar los alimentos deja la válvula de la tapa abierta o, si no la tiene, abre la tapa para evitar la condensación y que se humedezcan los alimentos.
– No metas ni papel de aluminio ni film en el microondas.
– Lava, si es posible, el tupper cuando termines de comer. Así evitarás que se creen mohos o proliferen bacterias.
Con todo lo anterior ya no tenemos excusa! A continuación os mostramos el menú de la comida de una semana de tupper para daros alguna idea.

tupper lunes

tupper martes

tupper miercoles

tupper jueves

tupper VIERNES
tupper SABADO

tupper domingo

Espero que os haya gustado. Estas son sólo algunas ideas pero hay muchas más.

   Si se te ocurre alguna receta de tupper más compártela con nosotros…entre todos podemos hacer que comer de tupper sea divertido!

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